绿叶菜：意想不到的营养全能冠军（1）

说到蔬菜的营养价值，有人歌颂番茄，说番茄红素能抗氧化；有人推崇青椒，说它维生素C是蔬菜之冠；有人赞美西方人心中的贵族蔬菜芦笋，因为它富含抗癌物质芦丁；还有人拥护胡萝卜，因为它是胡萝卜素最丰富的食品。但是有谁想过，蔬菜类，甚至果蔬类食品中的营养全能冠军，其实就是朴素的绿叶菜？

在这样煽情的课堂动员之后，学生们常常用疑惑的眼神看着我。这令我产生了传道士般强烈的激情，想用几句有力的话语告诉他们，绿叶菜究竟有多么好。

可是，论起绿叶菜的好处，实在是“一言难尽”。

首先，绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20~60毫克之间，是苹果的10~30倍，是番茄的2~3倍。很多人想不到的是，绿叶菜还是β-胡萝卜素的良好来源，虽然略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。每吃100克深绿色的叶菜，可以提供2~4毫克的胡萝卜素，换算成维生素A，相当于成年人一日需要量的三分之一到二分之一。

不过，绿叶菜中的维生素，可不仅仅是这两样。它们的维生素B2含量其实相当可观，如果按照干重计算，比肉类蛋类还要高！维生素B2是国人比较容易缺乏的一种营养素，人们经常看到舌头疼、烂嘴角、嘴唇肿痛等症状，很可能是维生素B2不足的缘故。

而若论起叶酸的含量，没有多少食品比得上深绿色的叶菜。顾名思义，叶酸是绿叶蔬菜中含量甚高的一种营养素。如今年轻妇女都知道，叶酸在预防出生畸形方面特别重要，怀孕要宝宝之前一定要多补叶酸，也需要多吃绿叶菜。不过，叶酸的好处还不止于此，近年来的研究证实，充足的叶酸能降低“同半胱氨酸”这种血液中的危险因素，帮助人体降低心脏病的风险，甚至还有研究提示，它能减少罹患老年痴呆的危险。

此外，绿叶菜还是维生素K的大好来源。维生素K不仅能帮助人体的凝血功能，还与骨骼健康密切相关。如果没有维生素K，即便吸收了钙，也没法沉积到骨头上去。目前最新一代的补钙品都开始添加维生素K了，却没有多少人知道，绿叶菜就是维生素K的最佳来源。更有最新研究表明，维生素K还能减少动脉硬化的麻烦……

列举了一大堆数据，展示了若干图表之后，学生们终于开始点头了。绿叶菜，这种他们当中很多人从小就不爱吃的东西，居然听起来还挺不错的。

再看看矿物质吧。深绿色的叶菜，可是典型的高矿物质食品，它们含有丰富的钾，还是钙和镁的重要来源。都说马铃薯和香蕉富含钾，但它们还比不上菠菜和苋菜。你能想象吗，小油菜中的钙含量甚至可以和牛奶相媲美，尽管利用率要低一些。你也许不知道，每个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以绿色越浓镁就越丰富。菠菜的镁含量超过香蕉，而菠菜中所含的热量却只有香蕉的四分之一！

学生们瞪大了眼睛，我知道，他们被打动了。

不过，我说，这些不过是营养素而已。从保健成分上来看，绿叶蔬菜同样出类拔萃。

就拿近年来走红的抗氧化成分叶黄素来说，绿叶菜是它的绝好来源。英国曼彻斯特大学最近的一项研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对于预防视网膜黄斑变性十分有效。美国俄亥俄州大学的研究者则表示，绿叶蔬菜中的叶黄素对于预防白内障也有很大帮助。所以说，吃绿叶蔬菜，有利于延缓眼睛的衰老，效果要比吃玉米强得多。

类黄酮也是家喻户晓的强力抗氧化物质，人们通常认为它的最佳来源是芦笋、茄子、洋葱、柑橘、苹果等食品，而实际上，绿叶菜的类黄酮含量远超过这些食品。例如，菠菜中的的总黄酮含量是茄子的3.7倍，而油菜的含量是洋葱的5.2倍。

怪不得国内外调查研究都发现，增加绿叶蔬菜的摄入数量，可以显著地降低心脏病、中风、癌症、甚至老年痴呆的风险。